閉経後、何を多く摂るべき?何を摂ってはいけない?

閉経が近づくと診察室で最もよく聞く質問が「何をもっと摂ればよいですか」です。ケーブル放送やYouTubeには食べ物と栄養剤のチャンネルがあふれ、一つだけ摂ればすべての症状が洗い流されたように消えそうですが、私たちの体はそんなに単純ではありません。結論から申し上げると、閉経後の食事の核心は二つです。骨を守るビタミンDとカルシウム、そして心血管を守る食物繊維とよい脂肪、タンパク質です。前回の記事閉経期の食べ物は何がよいですかに続き、今回は根拠を加えて整理してみます。

特別な一つの食べ物を探す前に、食事の土台から押さえます。臨床経験上、栄養剤の名前をすらすら覚えている方より、食事・運動・睡眠の基本を守る方のほうが更年期をはるかに楽に過ごされます。

閉経後の体ではエストロゲンが減りながら骨密度が速く減少し、血中LDLコレステロールと中性脂肪が上がる変化が同時に起こります。米国心臓協会(AHA)は2020年の閉経と心血管疾患の声明で、閉経移行期に脂質の数値と体脂肪の分布が不利に変わる点を明示し、食事・運動・禁煙・血圧管理を基本の軸として提示しました。

そのため私がいつも強調する一文は単純です。

この土台の上に閉経期で特に気をつけるべき栄養素を加えるのであって、補充剤が土台に代わることはできません。

ビタミンDは閉経後の骨の健康の出発点です。カルシウムが腸で吸収されて骨に定着するにはビタミンDが必ず必要だからです。

実際にある患者さんが「日光をたくさん浴びればよいのではないか」と尋ねられましたが、現実はそうではありません。ほとんどの時間を室内で過ごし、外出しても服と日焼け止めで皮膚の大部分が覆われているため、皮膚で合成される量だけでは不足しやすいです。年をとるほど皮膚の合成能力と食事からの摂取が一緒に減り、ビタミンD不足は閉経女性によく報告されます。

ではどれくらい摂るべきでしょうか。推奨量は機関ごとに少しずつ異なりますが、大枠は似ています。

ビタミンDは多く摂るほどよいものではありません。過量に服用するとむしろ高カルシウム血症のような問題が生じることがあり、上限があります。米国医学院は成人の上限摂取量を1日4000IUに置いています。カルシウムは閉経女性で食事を含め1日1000-1200mgの水準がよく推奨されます。2020韓国人栄養素摂取基準もまた生涯周期別にカルシウム推奨摂取量とビタミンD十分摂取量を別に提示しているので、ご自身の年齢に合わせて確認されるほうがよいです。

ビタミンDは口から摂るのが基本であり、吸収が難しい場合に限って注射を考慮します。「一発で終わる」注射が常により良い選択ではないという意味です。

診察室で「栄養剤と注射のどちらがよいか」という質問をよく受けます。整理するとこうです。

• 消化機能が落ちていたり薬を飲み込みにくかったりする場合、消化器疾患で吸収率が低い場合なら注射が役立つことがあります
• それ以外のほとんどは毎日一定の用量を着実に摂る経口服用が基本です
• 米国内分泌学会2024年の指針も、間欠的な高用量より毎日の低用量服用を優先して勧告します

ただし高用量の間欠注射がむしろ転倒・骨折のリスクと関連したという研究も報告されたことがあり、投与方式は検診結果と服薬状況を見て主治医と一緒に定めるのが安全です。骨密度が心配なら50歳女性の骨の健康と骨粗鬆症の診断と予防の記事も併せて参考にしてみてください。

閉経後は心血管疾患の予防が骨に劣らず重要になります。エストロゲンが減りながら高脂血症のリスクが上がるためです。

複数の研究を総合すると、閉経以降に総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪が上昇する傾向が報告されます。ここに高血圧、脂質異常症、肥満、喫煙が加わるとリスクがさらに大きくなります。幸い、最も基本的でありながら効果的な対応は薬ではなく食事です。米国心臓協会は野菜・果物・全粒穀物・低脂肪タンパク質中心のDASH食を勧め、別途のビタミン・抗酸化補充剤を心血管疾患の予防目的では勧めません。食卓自体が最も強力な処方というわけです。

具体的に押さえるポイントはこうです。

• 脂肪を区別する: トランス脂肪は減らし、青魚・ナッツのオメガ3のようなよい脂肪を摂ります
• 食物繊維を増やす: 食物繊維は心血管疾患と大腸がんの予防に役立つと報告されます
• 旬の果物・野菜・海藻を十分に: 葉酸、ビタミンC、ビタミンAなど血管の健康と関連する栄養素を自然に補充します

閉経期の体重変化も併せて悩みなら更年期の体重増加は意志ではなくホルモンの問題の記事も役立ちます。

タンパク質は閉経後にもっと気をつけるべき栄養素です。年をとるほど筋肉が減り(筋減少症)、減った筋肉は骨にも負担になるためです。

閉経以降はエストロゲンの減少とかみ合って筋減少が速まる傾向があります。そのため複数の高齢者の栄養勧告では、一般成人の基準(体重1kgあたり0.8g)より高い1.0-1.2gの水準を提案します。無理な高タンパクではなく、毎食に魚・鶏胸肉・豆・卵のような良質のタンパク質を欠かさない程度で十分です。

特に豆は低脂肪・高タンパクの食品でありながら、植物性エストロゲン成分のおかげで顔のほてりのような症状の緩和に役立つことがあると報告されることもあります。ただし効果には個人差があり得るので「豆だけ食べれば症状が消える」という式の期待より、バランスの取れた食事の一つの軸とされることをお勧めします。

何をもっと摂るかと同じくらい、何を減らすかも重要です。閉経後は特に塩、アルコール、カフェインの三つを意識的に調節するほうがよいです。

• 塩: 過度なナトリウムの摂取は高血圧と心血管疾患のリスクを高めることがあります
• アルコール: 過度な飲酒は中性脂肪を上げ、骨の健康にも不利に作用することがあります
• カフェイン: 過量のカフェインは心血管疾患のリスク増加とカルシウムの排泄に関連すると知られています

どれか一つを「絶対禁止」に縛るより、普段の量を少しずつ減らしていく現実的な調節が長く続きます。診察室で見ていると、一度にやめようとして数日でやめてしまう方が多いですが、小さな変化を着実に続けるほうが結局より遠くまで行きます。

閉経後の食事の原則は意外に単純です。骨のためにビタミンDとカルシウムを、心臓のために食物繊維とよい脂肪、タンパク質を摂り、塩・酒・カフェインは減らすこと。その土台はいつもバランスの取れた食事・運動・睡眠です。どんな栄養剤もこの基本に代わることはできません。

ただし自分に合う用量と優先順位は、骨密度、血中脂質、ビタミンDの数値のような実際の検査結果によって変わります。漠然と真似て摂るより更年期検診でご自身の体の状態をまず確認されることをお勧めします。症状がはっきりするなら更年期ホルモン診療も併せて考慮してみることができます。

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執筆者: イ・ドンヒ 代表院長 · 産婦人科専門医 · 医療陣の紹介を見る

初回公開 2023年11月13日 · 最終レビュー 2026年5月30日

参考資料: 米国医学院 IOM ビタミンD・カルシウム摂取基準 (2011), 米国内分泌学会 ビタミンD臨床指針 (2024), 国際骨粗鬆症財団 IOF ビタミンD勧告, 米国心臓協会 AHA 閉経と心血管疾患の声明 (2020), 2020韓国人栄養素摂取基準 (保健福祉部・韓国栄養学会)

本稿は一般的な健康情報を提供するためのもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。症状がある場合は診察を通じてご相談ください。