閉経期の食べ物は何が良い？

閉経期以降は、毎日何を食べるかが健康の大きな部分を左右します。平均寿命が長くなり、閉経以降を過ごす期間自体が長くなり、その分食卓での小さな選択が長い時間積み重なるためです。診察室で見ると「更年期にはどんなサプリを飲むべきですか」を先に尋ねる方が多いのですが、サプリの話は別に整理しておいたので、この記事では一歩先の質問、すなわち普段の食事でどんな食べ物を選んで盛るかに集中しようと思います。閉経女性に特に問題になる骨粗鬆症と心血管の変化、筋肉量の減少を、食品でどう管理するか一つずつ解いてみます。

閉経は単に月経が止まる事件ではなく、体全体の代謝環境が変わる転換点です。女性ホルモンであるエストロゲンが減ると、骨、血管、筋肉、脂肪分布が同時に影響を受けます。米国産婦人科学会（ACOG）と大韓閉経学会の資料を見ると、この時期には骨密度減少とともに血圧・コレステロールのような心血管リスク要因が併せて上がる傾向が報告されます。

ですから閉経以降の食事は、一つの症状だけを狙うより、複数の変化を同時に支える方向であるべきです。どちらか一方に偏った食事より、バランスの取れた食事が最も基本だという原則はそのまま有効です。元の記事で強調した「バランスの取れた食事」という出発点が、依然として核心なわけです。

次の表は、閉経以降によく直面する変化と、それに役立つ食品の方向を一目で整理したものです。

閉経以降に最初に気をつけるべきは骨の健康です。骨は作られる過程と溶けてなくなる過程が常に一緒に起こりますが、エストロゲンが減ると作られる速度より溶ける速度が速くなり、骨の中が空いていく骨粗鬆症につながります。骨粗鬆症は骨折リスクを高め、生活の質に大きな影響を与えうります。

食卓で最も重要な栄養素はカルシウムです。カルシウムが豊富な代表的食品群は次のとおりです。

• 牛乳・ヨーグルト・チーズのような乳製品：体で利用しやすい優れたカルシウム供給源です。牛乳の消化が難しいなら、乳糖分解牛乳やラクトフリー牛乳、ヨーグルトで代替できます。
• 骨ごと食べる魚：イワシ、いわし、骨を含むサケの缶詰などはカルシウムを丸ごと摂取できます。
• 濃い緑色の野菜：ケール、チンゲン菜などの葉物野菜にもカルシウムが入っています。

カルシウムは不足しても、過度に多くても問題になるので、推奨量の中で気にかけるのがよいです。保健福祉部と韓国栄養学会は50歳以降の女性に一日800mg前後のカルシウム摂取を勧め、大韓骨代謝学会はこれよりやや高い範囲を提示します。ACOGも51歳以上の女性に一日1,200mg水準を勧告します（2013）。診察室の経験上、わが国の女性の相当数が食事だけでは推奨量に届かない場合が多く、食品で満たし、不足する分だけ医療陣と相談して補充する方式が合理的です。骨密度が心配なら、50代女性の骨の健康の話も併せて読まれることをお勧めします。

良いカルシウム食品を気にかけるのと同じくらい、カルシウムが体の外に抜けないように守ることも重要です。いくらよく食べても、吸収と保存ができなければ効果が減るためです。

元の記事でも触れたとおり、過度な飲酒は注意が必要です。アルコールは骨を作る細胞に影響を与え、カルシウム吸収を遅らせ、頻繁に過度な飲酒をすると骨密度が低くなりうると報告されます。カフェインも同様です。コーヒー、緑茶、チョコレートなどに入ったカフェインはカルシウムを体の外に出す作用をしうるので、一日数杯以上に増えないように調節するほうがよいです。炭酸飲料を好んで飲む習慣もカルシウム吸収に不利に働きうるという報告があります。

ビタミンDも欠かせません。ビタミンDは腸でカルシウム吸収を助け、カルシウムと一緒に気にかけてこそ実際に骨折を減らすのに役立ちます。日光だけで十分な量を作るのが難しい場合が多く、食品を併せて活用します。サケ・マグロのような青魚、卵黄、シイタケなどが代表的なビタミンD食品です。ビタミンDを食品と補充剤のどちらで満たすかは、閉経とビタミンDの話でより深く扱いました。

閉経以降は骨と同じくらい血管の健康も気にかけるべきです。エストロゲンが減ると血圧とコレステロールが上がりやすい環境になるためです。このとき特定の食べ物一つより、全体の食事パターンがより重要です。

根拠が比較的しっかり積み上がった方向は、野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚、オリーブ油を中心に置く地中海式食事パターンです。こうした食事は食物繊維と不飽和脂肪を豊富に提供し、血圧と中性脂肪の管理に役立つと報告されます（2024年栄養分野の総説）。具体的には次を思い浮かべればよいです。

• 白米飯の一部をオーツ麦、玄米のような全粒穀物に：血糖が急に上がり下がりするのを緩やかにし、食物繊維を補います。
• 豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類：食物繊維が多くコレステロール排出を助け、満腹感を長く保ちます。
• 青魚とオリーブ油：不飽和脂肪を加えてくれます。

食習慣の変化だけですべてのリスクが消えるわけではありませんが、毎日の食卓をこの方向に移しておけば、長い時間にわたって心強い土台になります。閉経以降に太りやすくなる変化が悩みなら、更年期の体重変化は意志ではなくホルモンのせいという記事も参考になります。

閉経前後の食事をどこから手をつけるべきか途方に暮れるなら、私に合った食事の方向を聞いてみる

閉経以降の食事でよく見落とす部分がタンパク質です。エストロゲンが減りながら年を取るほど筋肉が抜けやすいのですが、筋肉量は基礎代謝とバランス、そして骨を支える力ともつながります。診察室で見ると、カルシウムは気にかけながらもタンパク質は「太るかと思って」減らす方が少なくありません。

むしろ閉経以降は、毎食タンパク質を一定に分けて気にかけるほうが筋肉保存に役立ちます。良いタンパク質食品は次のとおりです。

• 脂身の少ない赤身肉と鶏胸肉
• 魚と卵
• 豆、豆腐、豆乳のような植物性タンパク質

特に豆と豆腐はタンパク質とともにカルシウム、植物性エストロゲン成分を併せて含んでおり、閉経の食事で活用度が高いです。ただタンパク質食品だからと無制限に増やすより、野菜・全粒穀物とバランスを取るよう一皿の中で割合を合わせることが核心です。

閉経の食事を語るとき欠かせないのが、豆に入ったイソフラボン、いわゆる植物性エストロゲンです。イソフラボンは体の中でエストロゲンと似た弱い作用をすると知られ、顔のほてりのような症状に役立つか、長く関心を受けてきました。

ただ根拠は一方向にだけ整理されてはいません。比較的最近の系統的文献レビューとメタ分析を見ると、イソフラボンが気分や一部の症状には役立つ可能性が示唆されますが、顔のほてりや発汗のような血管運動症状については効果が一貫しないと報告されます（2024〜2025年メタ分析）。すなわち豆腐・豆乳・味噌のような豆食品を食事の一つの軸として着実に活用することはタンパク質とカルシウムの面でも合理的ですが、特定の症状を確実になくしてくれると断定するのは難しいです。

ですから豆食品は「症状を治療する薬」ではなく「バランスの取れた食事を満たす良い材料」として置くほうが現実的です。顔のほてりや睡眠の問題のように日常に影響を与える症状がはっきりするなら、食べ物の調節とともに更年期ホルモン診療を通じて本人の状態に合った方法を相談されるほうが安全です。カフェインとアルコールは顔のほてりと睡眠をより揺らしうるので、夕方の時間帯には減らすことが役立ちます。

閉経以降の食事は、大層な変化より毎日の食卓で割合を少しずつ変えるところから始まります。整理するとこうです。カルシウムは乳製品・骨ごと食べる魚・緑色野菜で満たし、ビタミンDは青魚と卵・きのこで補い、心血管のために全粒穀物と豆類、オリーブ油を増やします。筋肉のために毎食タンパク質を気にかけ、過度な飲酒と過度なカフェインは減らします。

何を減らすかも決めておくとよいです。過度な飲酒、頻繁なカフェイン、甘い飲料と超加工食品は閉経以降に体に特に負担になります。食事で気にかけつつ、不足する部分は検査をもとに補充するのが安全なので、定期的な更年期検診を通じて本人の骨密度と栄養状態を確認することをお勧めします。検診にどんな項目が入るかは、更年期検診に含まれる項目の案内を参考にしてください。

食事を変えても症状や骨密度が心配なら、一人で判断するより診療を通じて点検されることをお勧めします。今の私の食事と症状について相談する

執筆：イ・ドンヒ 代表院長 · 産婦人科専門医 · 医療陣紹介を見る

初回発行 2023年11月9日 · 最終レビュー 2026年5月30日

参考資料：米国産婦人科学会 ACOG 骨粗鬆症勧告 (2013), 大韓閉経学会 (2023), 保健福祉部・韓国栄養学会 韓国人栄養素摂取基準 (2020), 豆イソフラボンメタ分析 (2024), 閉経期栄養総説 (2024)

本記事は一般的な健康情報を提供するためのものであり、個別の診断や治療に代わるものではありません。症状がある場合は診療を通じてご相談ください。