绝经期吃什么好？

绝经期以后，每天吃什么会左右健康的很大一部分。随着平均寿命延长，度过绝经以后的时期本身变长，餐桌上的小小选择也因此在漫长岁月里不断累积。在诊室里，许多人会先问"更年期该吃什么保健品"，但保健品的话题我已另作整理，因此本文聚焦于更前一步的问题，即在日常饮食中挑选并盛放哪些食物。让我逐一解读：对绝经女性尤为成问题的骨质疏松与心血管变化、肌肉量减少，该如何以食物来管理。

绝经并非单纯月经停止的事件，而是全身代谢环境改变的转折点。女性激素雌激素减少时，骨骼、血管、肌肉、脂肪分布同时受到影响。从美国妇产科学会（ACOG）与大韩绝经学会的资料看，这一时期据报告有骨密度下降，并伴随血压、胆固醇等心血管风险因素一同上升的趋势。

因此绝经以后的饮食，应朝同时支撑多种变化的方向，而非只针对某一种症状。比起偏向一方的饮食，均衡饮食最为基本——这一原则依然有效。原文中强调的"均衡饮食"这一起点，归根结底仍是核心。

下表一目了然地整理了绝经以后常面对的变化，以及对其有帮助的食物方向。

绝经以后首先要留意的是骨骼健康。骨骼的生成过程与溶解流失过程总是同时发生，雌激素减少时，溶解的速度快过生成的速度，便会导致骨内空虚的骨质疏松。骨质疏松会提高骨折风险，对生活质量影响很大。

餐桌上最重要的营养素是钙。富含钙的代表性食物类别如下。

• 牛奶、酸奶、奶酪等乳制品：是身体易于利用的优质钙来源。若难以消化牛奶，可用乳糖分解牛奶、无乳糖牛奶或酸奶代替。
• 连骨食用的鱼：鳀鱼、沙丁鱼、含骨的三文鱼罐头等，可整体摄取钙。
• 深绿色蔬菜：羽衣甘蓝、小白菜等叶菜中也含有钙。

钙不足或过多都会成问题，因此最好在推荐量之内摄取。保健福祉部与韩国营养学会建议50岁以后女性每日摄取800mg左右的钙，大韩骨代谢学会则提出略高于此的范围。ACOG也建议51岁以上女性每日1,200mg左右（2013）。就诊室经验而言，我国相当一部分女性仅靠饮食往往达不到推荐量，因此以食物补足、只就不足部分与医疗团队商议后补充的方式更为合理。若担心骨密度，建议一并阅读50多岁女性骨骼健康的话题。

与留意摄取优质钙食品同等重要的，是守住钙不让其流出体外。再怎么吃得好，若无法吸收与保存，效果也会打折。

正如原文所指，过度饮酒需注意。酒精影响造骨细胞，减缓钙的吸收，据报告频繁过度饮酒可能使骨密度降低。咖啡因同样如此。咖啡、绿茶、巧克力等所含的咖啡因，可能起到把钙排出体外的作用，因此最好加以调节，不要增至每日数杯以上。也有报告称，爱喝碳酸饮料的习惯可能对钙吸收不利。

维生素D也不可或缺。维生素D帮助肠道吸收钙，与钙一同摄取才有助于实际减少骨折。仅靠日晒往往难以合成足量，因此一并借助食物。三文鱼、金枪鱼等青背鱼、蛋黄、香菇等是代表性的维生素D食品。维生素D该以食物还是补充剂补足，在绝经与维生素D的话题中有更深入的阐述。

绝经以后，须像照顾骨骼一样照顾血管健康。这是因为雌激素减少时，便形成血压与胆固醇易升高的环境。此时，比起某一种特定食物，整体的饮食模式更为重要。

证据积累相对扎实的方向，是以蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼、橄榄油为中心的地中海式饮食模式。这类饮食丰富地提供膳食纤维与不饱和脂肪，据报告有助于管理血压与甘油三酯（2024年营养领域综述）。具体而言，可设想如下。

• 把部分白米饭换成燕麦、糙米等全谷物：使血糖急升急降趋于平缓，并补充膳食纤维。
• 黄豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类：膳食纤维多，有助于排出胆固醇，并长久维持饱腹感。
• 青背鱼与橄榄油：补充不饱和脂肪。

仅靠饮食改变并不能让所有风险消失，但把每日餐桌朝这一方向调整，便能在漫长岁月里成为坚实的根基。若你为绝经以后更易发胖的变化所困扰，更年期体重变化是激素而非意志所致一文也可作参考。

若你茫然不知绝经前后的饮食该从何处入手，询问适合我的饮食方向

绝经以后饮食中常被忽略的部分是蛋白质。随着雌激素减少、年龄增长，肌肉易于流失，而肌肉量与基础代谢、平衡以及支撑骨骼的力量相连。在诊室里，留意钙却"怕发胖"而减少蛋白质的人并不少见。

恰恰相反，绝经以后把蛋白质均匀分配到每餐去留意，更有助于保存肌肉。优质蛋白质食品如下。

• 脂肪少的瘦肉与鸡胸肉
• 鱼与蛋
• 黄豆、豆腐、豆浆等植物性蛋白质

尤其黄豆与豆腐，含有蛋白质以及钙、植物性雌激素成分，在绝经饮食中利用度高。不过，与其把蛋白质食品无限增加，不如在一盘中调好比例、使其与蔬菜、全谷物保持平衡，这才是关键。

谈绝经饮食时不可缺少的，是豆中所含的异黄酮，即所谓植物性雌激素。异黄酮被认为在体内具有与雌激素相似的微弱作用，长期以来一直受到关注：它是否有助于潮热等症状。

不过证据并非只朝一个方向归纳。从相对近期的系统综述与荟萃分析看，异黄酮可能有助于情绪或部分症状，但对潮热、出汗等血管运动症状，疗效报告并不一致（2024~2025年荟萃分析）。也就是说，把豆腐、豆浆、大酱等豆制品作为饮食的一根支柱持续运用，从蛋白质与钙的角度看也属合理，但很难断定它能确切消除某一特定症状。

因此，把豆制品当作"充实均衡饮食的好食材"，而非"治疗症状的药"，更为现实。若潮热或睡眠问题等影响日常生活的症状明显，那么在调节饮食之外，通过更年期激素诊疗商议适合本人状态的方法更为安全。咖啡因与酒精可能让潮热与睡眠更不稳定，因此在傍晚时段加以减少会有帮助。

绝经以后的饮食，并非从宏大的改变、而是从在每日餐桌上逐渐调整比例开始。归纳如下。钙以乳制品、连骨食用的鱼、绿色蔬菜补足，维生素D以青背鱼、蛋、菇类补充，为心血管而增加全谷物、豆类与橄榄油。为肌肉而每餐留意蛋白质，减少过度饮酒与过度咖啡因。

也不妨决定该减少什么。过度饮酒、频繁咖啡因、含糖饮料与超加工食品，在绝经以后对身体尤为负担。以饮食留意、就不足部分基于检查加以补充更为安全，因此建议通过定期的更年期检诊确认本人的骨密度与营养状态。检诊包含哪些项目，请参考更年期检诊包含的项目的说明。

若改变饮食后症状或骨密度仍令你担忧，请通过就诊检视，而非独自判断。就我目前的饮食与症状进行咨询

撰文：李东熙 代表院长 · 妇产科专科医生 · 查看医疗团队介绍

首次发布 2023年11月9日 · 最后审阅 2026年5月30日

参考资料：美国妇产科学会 ACOG 骨质疏松建议 (2013), 大韩绝经学会 (2023), 保健福祉部·韩国营养学会 韩国人营养素摄取标准 (2020), 大豆异黄酮荟萃分析 (2024), 绝经期营养综述 (2024)

本文旨在提供一般健康信息，不能替代个别诊断或治疗。如有症状，请通过就诊进行咨询。