更年期与维生素D

到了绝经前后，问"只要好好补钙不就行了吗"的人很多。然而在诊室中可见，无论补多少钙，若维生素D不足，那些钙也难以到达骨骼。维生素D并非单纯的一粒营养剂，而是在绝经之后将骨骼与肌肉、乃至免疫连接起来、近乎一种激素般地发挥作用。《每日经济》的专栏也曾谈及更年期的维生素D，本文将把这一主题聚焦于维生素D本身，稍加细致地展开。

绝经并不会直接夺走维生素D，但它会让维生素D不足时产生的损害大得多。雌激素是减缓钙从骨骼流失速度的一种刹车，绝经使雌激素减少时，这一刹车松开，骨骼便迅速变弱。此时若维生素D不充足，连从食物摄入的钙的吸收率都会下降，身体为了补足不够的钙，反而会从骨骼中取出更多钙来用。

加之，随着年龄增长，皮肤借助阳光生成维生素D的能力自然下降，外出和户外活动减少的生活方式也叠加其上。越是严格防紫外线的人，皮肤合成量越少。也就是说，更年期女性进入了"需求增加而供给减少"的区间。因此理解更年期身体变化的机制时，维生素D是绕不开的。若您好奇更年期整体的变化，建议一并阅读整理更年期身体变化原因与机制的文章。

人们常只把维生素D当作"骨骼营养剂"，但它实际上在三个领域工作。在诊室中，把这三者合在一起说明，患者理解得更快。

• 骨骼：帮助肠道吸收钙和磷，维持血钙浓度，使骨骼牢固地矿化。维生素D不足时，无论补多少钙，吸收都会下降。
• 肌肉：肌肉细胞上有接受维生素D的受体。维生素D不足时，腿部力量和平衡易下降，有报告称跌倒时最先被调动的肌纤维会变弱。
• 免疫：维生素D调节我们身体一线抵御细菌和病毒的先天免疫。其帮助生成卡特利西丁等抗菌物质的作用广为人知。

美国医学研究院(IOM，2011)在确定维生素D推荐量时，作为最确凿依据的正是骨骼健康。把对肌肉和免疫的效果，置于虽有可能性但仍需更多依据积累的领域，才是诚实的说明。

维生素D状态通过血液中的25(OH)D浓度来确认。美国医学研究院(IOM，2011)以骨骼健康为基准，认为血中25(OH)D在一定水平以上对大多数人即足够，并归纳道：超出此值一味提高对骨骼更好的依据并不明确。也就是说，与"越高越无条件好"的通念相去甚远。

实际上，2024年美国内分泌学会(Endocrine Society)的指南采取了比以往更保守的立场。与其对大多数健康成人推荐一律的血液检查或高剂量补充，方向是聚焦于缺乏风险高的人群。即便同为更年期，所需量也因个人的营养状态、日照量、并存疾病而异，因此检查与解读通过诊疗个别判断更为稳妥。费用将在咨询后为您说明。

先看摄入标准。美国医学研究院(IOM，2011)的推荐摄入量，70岁以下成人为每天600IU，超过70岁为每天800IU。这是针对无缺乏的一般成人的标准，若检查确认缺乏，补充剂量和时长则依医疗团队的判断而变。

服用方式也很重要。从与免疫相关的近期研究看，比起偶尔一次性大剂量服用，每天或每周持续服用的方式被报告显示出更一致的结果。维生素D是溶于油的脂溶性，与餐同服有助于吸收。

若想检视更年期激素·营养整体，请参考整理更年期检查项目的指南；若您好奇自己的数值，请通过咨询维生素D检查按钮轻松咨询。

从绝经后肌肉的角度看维生素D，缺乏与充足之差直接关系到生活的安全。有观察报告称维生素D不足者的腿部肌力和步行能力会下降，也有说明称跌倒时瞬间支撑身体的快肌纤维会变弱。绝经之后骨骼变弱的状态下若再叠加跌倒，骨折风险便会增大，因此肌肉与骨骼应作为一个整体来看。

不过有一点须坦诚说明。很难断定仅凭补充维生素D就能确实减少跌倒和骨折。美国预防服务工作组(USPSTF)等认为，在社区居住的更年期女性中，维生素D单独补充能预防跌倒·骨折的依据并不充分。归根结底，将维生素D理解为"夯实基础的一根支柱"，在与力量训练·平衡训练同行时才有意义，这样更为准确。从临床经验看，比起把一切寄望于一种营养剂，与生活习惯一同管理时满意度更高。

免疫是围绕维生素D期待被吹得最大的领域。在实验室研究中，维生素D帮助先天免疫并诱导抗菌物质生成这一点相对广为人知。而且在维生素D缺乏状态下呼吸道感染风险高的观察报告也持续存在。

但即便如此，也不能断定维生素D能防住感冒或流感。综合各项补充研究，效果往往被报告为主要在原本就缺乏的人身上、并在每天规律服用时更清晰地显现。这并不意味着本已充足的人多服用就能让免疫更好。归纳起来，维生素D免疫管理的关键是"不制造缺乏"，而非"用高剂量提升免疫"。

我来点出几个在诊室中关于维生素D反复听到的误解。第一，"只要晒太阳就足够"的想法。由于年龄越大皮肤合成效率越低，越严格防紫外线合成量越少，所以很难断定仅靠阳光就足够。

第二，"吃得越多越好"的误解。维生素D是脂溶性，会在体内蓄积，填补缺乏才是目标，没有无限提高的理由。第三，"只吃维生素D就能解决骨质疏松"的期待。维生素D是帮助钙吸收的辅助者，其本身并非治疗的全部。若担心绝经后的骨骼健康，一并阅读探讨绝经与骨质疏松性骨折诊断·预防的文章和如何诊断骨质疏松的文章，有助于把握全局。

绝经后的维生素D，是守护骨骼的基础，也是连接肌肉与免疫的重要营养素。不过关键不是"无条件多"，而是"按我的数值，持之以恒"，补充在与运动、饮食、定期检查同行时才能发光。在模糊地只增加营养剂之前，建议先检视一次自己的25(OH)D数值和整体更年期健康状态。如有疑问，请通过聊天咨询轻松询问。

撰稿人：李东熙 代表院长 · 妇产科专科医生 · 查看医疗团队介绍

首次发布 2025年10月12日 · 最后审阅 2026年5月30日

参考资料：Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011), Endocrine Society Clinical Practice Guideline on Vitamin D for Disease Prevention (2024), U.S. Preventive Services Task Force Recommendation on Vitamin D and Falls and Fractures (2024)

本文旨在提供一般健康信息，不能替代个别诊断或治疗。如有症状，请通过诊疗进行咨询。