[绝经激素管理] 肌肉不会背叛你？不，不管理就会攻击“骨骼”。

“现在我的身体里一点女性激素都不分泌了吗?”这是迎来绝经的人在诊室里常抛出的问题。卵巢这个主要的工厂已停止运转,但我们的身体里仍保留着虽量少却能制造雌激素的其他途径。其中出人意料的主角正是肌肉。今天,我将以学会和研究资料为依据,梳理常被仅视为“活动身体的工具”的肌肉,在绝经之后如何与骨骼健康直接相连,以及为何推荐力量训练。

人们容易把肌肉只当作为了力量或身材的组织,但现代医学把肌肉看作向全身发送信号的内分泌器官。据报道,当肌肉因运动而收缩时,称为**肌肉因子(肌动蛋白,myokine)**的物质会被分泌,并随血流扩散到全身。

这些信号物质的作用并不停留于一处。在诊室里向患者们解释时,我有时会表述为“肌肉起到一种小型激素工厂的作用”。看研究所整理的肌肉因子的作用方向如下。

• 据报道,它们朝向大脑,参与认知功能和情绪调节
• 已知它们作用于血管和代谢,影响炎症反应和胰岛素敏感性
• 而最值得关注的部分是,它们参与造骨细胞与破骨细胞之间的平衡

也就是说,肌肉不是静止不动的组织,而是不断与其他脏器对话的组织,而这场对话的对象之一正是骨骼。

很多人把绝经后的骨质疏松症简单地理解为“因为雌激素减少了”。这话并没有错,但近来的研究表明,在其间还有肌肉这一中间桥梁。这是雌激素、肌肉、骨骼所构成的一种三角关系。

2022年发表于Scientific Reports的研究报告称,雌激素调节肌肉所分泌的肌肉因子的模式。当雌激素充足时,它会保持平衡,使肌肉向骨骼发送友好的信号,但当雌激素减少时,这种调节便被打乱。此时,肌肉发出的信号反而可能转向提高破坏骨骼的细胞即破骨细胞活性的方向。

这一纽带也解释了为何绝经期常伴随的肌少症与骨质疏松症会在同一个人身上一起出现。2023年Journal of Endocrinology的综述整理称,雌激素缺乏同时参与了骨密度下降和肌肉量减少。如果您担心骨骼健康,一并查看 骨质疏松症的诊断方法 会有帮助。

“院长,我每天走一万步,这样不就够了吗?”这确实是个好习惯,对心血管健康也无疑有益。不过,在守住肌肉量、引出对骨骼有益的信号这一方面,仅靠走路就稍显不足。

已知要打开造骨的信号,必须给肌肉施加比平时更沉的阻力。肌肉和骨骼会感知施加于自身的负荷大小,据报道,只有当足够的刺激进入时,它们才会朝着“现在必须变得更结实”的方向作出反应。以轻度走路的负荷,这个开关就打不开到足够的程度。

实际上,以骨密度低的绝经后女性为对象的2018年LIFTMOR随机对照研究报告称,在监督下进行的高强度力量及冲击运动有助于腰椎骨密度和身体功能的提升,且在没有严重副作用的情况下被很好地耐受。不过,由于强度和姿势很重要,我建议有骨质疏松症的人先确认适合自己状态的运动强度。如果您对运动强度该从何处开始感到茫然,请 通过聊天咨询询问绝经期运动的方向。

在绝经期管理中,这两种运动并非竞争关系,而是分工不同的伙伴。在诊室里可以看到,很多人说“运动是做,但总是只走路”,所以我把两种运动的差别整理成表。

如表所示,这绝不是说要停止走路。走路照旧维持,在此之上每周加上2~3次力量刺激,这样的搭配对绝经期的身体而言更为均衡。如果您想在运动的同时检查激素变化本身,关于 何时开始绝经期激素治疗 的文章也值得参考。

虽说是力量运动,却未必一定需要宏大的健身房器械。核心在于有规律地给下半身和大肌肉以足够的刺激。已知下半身的肌肉是我们身体中最大的肌群,也是肌肉因子分泌的中心,因此成为绝经期管理的优先事项。

• 椅子深蹲: 重复做要坐到椅子上、留1厘米停住再站起的动作。如果平衡不稳,请扶着椅背开始
• 靠墙深蹲与踮脚: 用背靠墙支撑,或抬起脚后跟给小腿施加负荷
• 渐进负荷: 当同样的次数变轻松后,把次数或重量一点点增加,以维持让肌肉“舒服地发酸”的刺激

与运动同样重要的是材料。如果用来构建的蛋白质不足,即便给予刺激,肌肉也难以充分恢复·生长。多个专家组整理称,为维持老年人的肌肉,建议按体重摄入一定水平以上的蛋白质,并报道说,与其集中在一餐吃,不如每餐分开摄入优质蛋白质更好。也建议一并补充维生素D等参与骨代谢的营养素。如果您对膳食构成感到犹豫,请参考 绝经后应该吃什么。

肌肉与骨骼的联系适用于所有绝经期女性,但根据临床经验,有些人更宜及早留意。因为即便是同样的绝经,起跑线也不同。

在早发绝经或在相对年轻的年龄迎来绝经的情况下,雌激素减少的时间越长,肌肉和骨骼所受的影响也越容易累积。平时活动量少或有一阵子疏远了运动的人,以及体型偏瘦、肌肉量本身就不充裕的人,在同样的脉络下也有更多需要留意之处。

在诊室里可以看到,不乏有人犹豫:“都还没被诊断为骨质疏松症呢,就要连运动都做了吗。”但已知对骨骼而言,与其在变弱之后再去逆转,不如预先守住根基更为轻松。在骨密度处于正常范围时就管理好肌肉,才是更明智的顺序。

如果说力量运动和营养是根基,那么对绝经期变化幅度大的人来说,医学评估便成为又一条轴。用骨密度检查确认当前的骨骼状态,必要时把激素变化和整体的更年期症状一并检查,是安全的出发点。

激素治疗并非对所有人都一律适用,而是要权衡个人的症状和风险因素来决定的领域。在用运动·营养夯实肌肉与骨骼根基的同时,把 绝经期激素 状态也检查一下,就能更从容地应对绝经之后的变化。如果您在意骨密度或更年期症状,我建议先用 更年期体检 把握当前状态。

如果伴有关节酸痛或腰部弯曲的感觉,与其当作单纯的衰老带过,可能需要检查。一并阅读 关节疼痛与骨质疏松症的关联性,有助于理解自己的症状。

激素的变化是我们无法阻止的自然之流。但在那股流动之中,守护自己身体的武器可以由自己去打造。用肌肉去填补雌激素减少所留下的空缺,这才是最现实、最有依据的抗衰老策略。愿您长久地守住挺直的腰背和有力的步伐。如果您关心绝经期运动与骨骼健康,请随时 通过聊天轻松咨询。

作者: 李东熙 代表院长 · 妇产科专科医生 · 查看医疗团队介绍

首次发布 2026年1月5日 · 最后审阅 2026年5月30日

参考资料: Norton et al., Scientific Reports (2022), Journal of Endocrinology 综述 (2023), Watson et al. LIFTMOR Randomized Controlled Trial, Journal of Bone and Mineral Research (2018), PROT-AGE / ESPEN 专家组蛋白质建议 (2014)

本文旨在提供一般性的健康信息,不能替代个别的诊断或治疗。如有症状,请通过就诊进行咨询。