临近绝经时,在诊室里最常听到的问题是"还应多吃点什么"。有线电视和YouTube上充斥着食物与营养剂的频道,仿佛只要吃某一样,所有症状就会一扫而空,但我们的身体没那么简单。先说结论,绝经后饮食的核心是两点。守护骨骼的维生素D与钙,以及守护心血管的膳食纤维、好脂肪、蛋白质。继上一篇绝经期吃什么好之后,这次加上依据加以整理。
归根结底,基本最有力
在寻找某一特别食物之前,先把饮食的根基梳理一下。根据临床经验,比起能把营养剂名字背得滚瓜烂熟的人,守住饮食·运动·睡眠基本的人度过更年期要轻松得多。
绝经后的身体里,随着雌激素减少,骨密度迅速下降,血中LDL胆固醇与甘油三酯升高的变化同时发生。美国心脏协会(AHA)在2020年关于绝经与心血管疾病的声明中,明确指出绝经过渡期血脂数值与体脂分布会朝不利方向改变,并把饮食·运动·戒烟·血压管理作为基本之轴提出。
因此我一向强调的一句话很简单。
健康均衡的食物、适当的运动、充足的睡眠。经典最好。
是在这一根基之上,再加上绝经期尤须留意的营养素,而非由补充剂代替根基。
维生素D为何、又该补多少
维生素D是绝经后骨骼健康的起点。因为钙要在肠道被吸收并沉积到骨头,维生素D必不可少。
实际上,有位患者问"多晒太阳不就行了吗",但现实并非如此。大部分时间在室内度过,即便外出,皮肤大部分也被衣物和防晒霜遮盖,仅靠皮肤合成的量往往不足。年龄越大,皮肤的合成能力与膳食摄入一同减少,维生素D不足在绝经女性中常被报告。
那么该补多少呢?推荐量各机构略有不同,但大框架相近。
| 机构 (年份) | 对50岁以上成人的推荐 |
|---|---|
| 美国医学院 IOM (2011) | 51-70岁 600IU,70岁以上 800IU |
| 美国内分泌学会 (2024) | 65岁以上,为预防跌倒·骨折每日约800IU |
| 国际骨质疏松基金会 IOF | 50岁以上 800-1000IU |
维生素D并非补得越多越好。过量服用反而可能引起高钙血症等问题,因此有上限。美国医学院将成人的上限摄入量设为每日4000IU。钙在绝经女性中常被推荐为含饮食在内每日1000-1200mg的水平。2020韩国人营养素摄入标准也按生命周期分别给出钙的推荐摄入量与维生素D的适宜摄入量,因此最好按自身年龄确认。
营养剂好,还是注射好
维生素D以口服为基本,仅在吸收困难时才考虑注射。也就是说,"一针搞定"的注射并非总是更好的选择。
在诊室里常被问到"营养剂和注射哪个更好"。归纳如下。
- 若消化功能下降或难以吞咽药片,或因消化系统疾病吸收率低,注射可能有帮助
- 其余大多以每天坚持服用固定剂量的口服为基本
- 美国内分泌学会2024年的指南也优先推荐每天低剂量服用,而非间歇高剂量
不过也有研究报告称,高剂量间歇注射反而与跌倒·骨折风险相关,因此给药方式宜结合检查结果与服药情况、与主治医生一同决定才安全。若担心骨密度,也请一并参考50岁女性的骨骼健康与骨质疏松的诊断与预防的文章。
若想了解我的维生素D数值,请咨询绝经后的心血管,从餐桌开始
绝经后,预防心血管疾病变得与骨骼同样重要。因为随着雌激素减少,高脂血症的风险上升。
综合多项研究,据报告绝经之后总胆固醇、LDL胆固醇、甘油三酯有上升的倾向。再加上高血压、血脂异常、肥胖、吸烟,风险会更大。所幸,最基本而有效的应对不是药,而是饮食。美国心脏协会推荐以蔬菜·水果·全谷物·低脂蛋白为中心的DASH饮食,而不以预防心血管疾病为目的推荐额外的维生素·抗氧化补充剂。餐桌本身才是最有力的处方。
具体应留意的要点如下。
- 区分脂肪:减少反式脂肪,摄取青背鱼·坚果的欧米伽3等好脂肪
- 增加膳食纤维:据报告膳食纤维有助于预防心血管疾病与大肠癌
- 充分摄取应季水果·蔬菜·海藻:自然补充叶酸、维生素C、维生素A等与血管健康相关的营养素
若同时为绝经期体重变化所困,更年期体重增加是激素问题而非意志问题的文章也有帮助。
蛋白质与豆类,肌肉与更年期症状一并
蛋白质是绝经后应更加留意的营养素。因为年龄越大肌肉越减少(肌少症),而减少的肌肉对骨头也是负担。
绝经之后,与雌激素减少相扣合,肌肉流失往往加快。因此多份老年营养建议提出比一般成人标准(每1kg体重0.8g)更高的1.0-1.2g的水平。无需勉强高蛋白,只要每餐不漏掉鱼·鸡胸肉·豆·鸡蛋等优质蛋白即可。
尤其豆类是低脂·高蛋白食品,且据报告因含植物性雌激素成分,可能有助于缓解潮热等症状。但效果可能存在个体差异,因此与其抱有"只吃豆症状就会消失"式的期待,不如将其作为均衡饮食的一个轴。
应减少的:盐、酒、咖啡因
吃什么多一些固然重要,减少什么也同样重要。绝经后尤应有意识地调节盐、酒精、咖啡因这三样。
- 盐:过量摄入钠可能提高高血压与心血管疾病的风险
- 酒精:过量饮酒会升高甘油三酯,对骨骼健康也可能不利
- 咖啡因:据知过量咖啡因与心血管疾病风险增加及钙的排泄相关
与其把某一样束缚为"绝对禁止",不如把平时的量一点点减少这一现实的调节更能长久。在诊室里看来,许多人想一下子戒掉,却在几天内放弃;而持续推进小的改变,最终能走得更远。
结语:饮食在先,补充剂在后
绝经后饮食的原则出乎意料地简单。为骨骼补维生素D与钙,为心脏补膳食纤维、好脂肪、蛋白质,并减少盐·酒·咖啡因。其根基始终是均衡饮食·运动·睡眠。任何营养剂都无法替代这些基本。
不过适合自己的剂量与优先次序,会因骨密度、血脂、维生素D数值等实际检查结果而异。与其茫然跟着补,不如先通过更年期检查确认自身身体状态。若症状明显,也可一并考虑更年期激素诊疗。
撰文: 李东熙 代表院长 · 妇产科专科医生 · 查看医疗团队介绍
首次发布 2023年11月13日 · 最后审阅 2026年5月30日
参考资料: 美国医学院 IOM 维生素D·钙摄入标准 (2011), 美国内分泌学会 维生素D临床指南 (2024), 国际骨质疏松基金会 IOF 维生素D建议, 美国心脏协会 AHA 绝经与心血管疾病声明 (2020), 2020韩国人营养素摄入标准 (保健福祉部·韩国营养学会)
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